Laufen im Winter

Fit im Winter

Joggen Sie sich gesund!


Winterliche Gemütlichkeit – und die Kehrseite der Medaille

Im Winter stellt sich der Körper auf Ruhe ein. Couch und Bett – da halten sich viele am liebsten auf, vor allem, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist. Der Bewegungsapparat hat weniger zu tun. Der Appetit steigt, die Kalorienzufuhr ebenso, der Verbrauch sinkt. Man wird fauler, gemütlicher. Im Frühjahr kommt man nur schwer wieder in Schwung. Zu sehr hat sich der Körper an das süße Wenig-Tun gewöhnt. Und zeigt die Waage etwa ein paar Pfunde mehr an? Oder hat die Jeans schon immer so gekniffen? Wo war noch gleich das Diät-Rezeptbuch von vergangenem Jahr?

Lassen Sie es nicht so weit kommen. Denken Sie daran: Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten. Sonst haben Erkältungsviren und Co. leichtes Spiel. Wenig Bewegung, trockene Heizungsluft drinnen und nass-kaltes Wetter draußen schwächen die Immunabwehr merklich.
Wer sich dagegen täglich eine halbe Stunde im Freien bewegt und dabei Tageslicht abbekommt, stärkt nicht nur seine Abwehrkräfte, sondern steigert auch die gute Laune. Auf künstliche Leuchtmittel reagiert der Körper mit Mangelerscheinungen, die sich vor allem in Stimmungsschwankungen bis hin zur saisonalen Depression äußern können.

Sportler setzen ihr Training im Winter meist übergangslos fort, um ihr Fitnesslevel zu halten. Das ist einmal mehr bei Wettkampfambitionen wichtig, zum Beispiel im Halbmarathon oder Marathon. Gelegenheitssportlern und solchen, die Körper und Seele etwas Gutes tun wollen, raten wir ebenso: Schwingen Sie sich in die Laufschuhe und ab nach draußen – es lohnt sich! Wir geben Tipps, damit der Einstieg erfolgreich ist und Sie motiviert weitermachen.


An die Temperaturen gewöhnen

Dass Bewegung bei Kälte dem Körper schadet, ist ein Irrglaube – und eine beliebte Ausrede. Fakt ist, dass der Mensch grundsätzlich auch bei Minustemperaturen trainieren kann, wie Sportmediziner bestätigen. Unterschiede gibt es bei der Reaktion auf Kälte: Während die Einen bei fünf Grad Celsius frieren, sind die Anderen bei minus zehn Grad immer noch mit einem Wohlgefühl unterwegs.


Gründlich aufwärmen, vorher und nachher dehnen

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper im Winter länger braucht, um auf Touren zu kommen. Wer in die Sportklamotten schlüpft und sofort durchstartet, riskiert Verletzungen und Schmerzen, weil Muskeln und Bänder noch nicht geschmeidig sind: Unter anderem können Fußfehlstellungen schlechter ausgeglichen werden, was sich meist schon nach kurzer Laufzeit bemerkbar macht. Gönnen Sie sich daher ein Aufwärmprogramm, dehnen Sie sich, lockern Sie ihre Gliedmaßen, laufen Sie sich mindestens zehn Minuten ein. Danach können Sie sich langsam steigern. Das Dehnen nach dem Laufen ist fast genauso wichtig. Im Winter sollten Sie es idealerweise auf den Innenbereich verlegen und sich vorher umziehen. So meiden Sie ungesundes Auskühlen.


Der Witterung ein Schnippchen schlagen

Vorab: Bei Glatteis oder überfrierender Nässe sollten auch die Eifrigsten aufs Laufen an der frischen Luft verzichten – die Unfallgefahr ist zu groß. Wer eine Alternative hat, weicht auf Laufband oder in eine Halle aus. Aufpassen sollten Sie bei nassem Laub oder matschigem Schnee, damit sie nicht ausrutschen. Trockener, frischer Schnee dagegen ist ungefährlich, dämpft den Schritt und trainiert zusätzlich die Sprunggelenke.


Schutz gegen Wind, Kälte und Feuchtigkeit

Entscheidend ist bei ungemütlicher Witterung die richtige Kleidung. In erster Linie sollte sie warmhalten, ohne dass der Läufer zu sehr schwitzt. Das belastet den Kreislauf unnötig. Schweiß sollte über das Material stets nach außen abgeleitet werden, ansonsten kühlt der Körper über die nasse Haut aus. In Sportgeschäften gibt es Funktionsbekleidung für Läufer in unterschiedlichen Preisklassen. Empfohlen werden eine lange, eng anliegende Sporthose, atmungsaktive, langärmelige Shirts oder eine Winterlaufjacke. Die sind am besten im Zwiebelprinzip zu tragen. Atmungsaktive Lauf-Socken sind kein Muss, werden aber oft als angenehm empfunden.
Die Hände sollten ebenfalls nicht frieren. Wer keine speziellen Handschuhe tragen möchte, sollte beim Laufshirt Wert auf verlängerte Ärmel legen. Sie bedecken den empfindlichen Handrücken. Mütze oder Stirnband schützen vor Wärmeverlust über die Kopfhaut – das sind immerhin rund 40 Prozent. Wer mag, bindet sich einen Schal um den Mund, um beim Atmen die Luft anzuwärmen. Experten empfehlen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, weil sich dadurch die Luft um zehn Grad Celsius und mehr erwärmt und überdies angefeuchtet wird. Statt Nasenatmung kommen auch Gesichtsmasken (für Alpinisten) infrage.
Ganz wichtig sind die richtigen Schuhe. Nicht nur, dass sie der Witterung angemessen und damit möglichst wasserdicht, stabil und rutschfest sein sollten. Da jeder Fuß und jeder Laufstil anders ist, sollten Sie im Sportgeschäft gewissenhaft ausprobieren und sich umfassend beraten lassen.
Empfindliche Haut schützen Sie gegen sehr niedrige Temperaturen und trockene Luft mit einer Fettcreme, am besten auf natürlicher Basis. Verzichten Sie, wenn möglich, auf chemisch hergestellte Lotionen.


Diffuse Lichtverhältnisse

Wenn es machbar ist, sollten Sie im Hellen laufen. So vermeiden Sie Risiken durch schlechtes Sehen und profitieren zudem von der Lichtintensität, die Sie gut gelaunt durch den Winter bringt. Haben Sie diese Option nicht, dann statten Sie sich für die Dunkelheit gut aus: Reflektoren, Warnweste oder auch eine Stirnlampe (Gewicht: etwa 40 Gramm) machen Sie besser sichtbar, gerade für Autofahrer. Laufen Sie deshalb auch auf Gehwegen stets in Gegenrichtung des Straßenverkehrs.
Empfehlenswert sind im Winter Ihnen bekannte Strecken – so vermeiden Sie, sich zu verlaufen. Waldstrecken können bei trockenem Wetter im Winter angenehmer sein als Routen auf offenem Feld oder gar Brücken, da sie windgeschützt sind.


Musikalische Begleitung

Viele Läufer begleitet ein MP3-Player oder ein entsprechendes Handy. Achten Sie auf gute Qualität: Bei Ihren Läufen sollen schließlich auch die Kopfhörer gut passen und klingen – und nicht drücken oder blechern tönen. Im Handel gibt es spezielle Kopfhörer für Läufer. Ausgerüstet mit einem Ohr- oder Nackenbügel, verrutschen sie beim Laufen nicht.
Mit Musik in den Ohren hört man Umgebungsgeräusche schlechter oder gar nicht. Achten Sie daher bewusst auf Ihre Sicherheit: Laufen Sie auf Wald-, Feld- und Parkwegen am Rand. Beim Überqueren von Fahrbahnen gilt besondere Vorsicht. Reflektierende Kleidung wird gerade bei Läufen im Dunkeln inklusive Musik noch wichtiger. Zu guter Letzt: Stimmen Sie Ihre Musik auf Ihr Lauftempo ab. Für schnelle Läufe eignet sich andere Musik als für langsame Dauerläufe. Dennoch: Sie haben gehört, dass man sein Lauftempo am besten nach dem Rhythmus der Musik ausrichtet? Vergessen Sie das, das brächte Sie nur unnötigerweise aus dem Laufrythmus.


Technische Helfer

Gezieltes Lauftraining stützt sich auf die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems. Die persönliche Herzfrequenz bei Ruhe, steigender oder maximaler Belastung, ist der wichtigste Wert, auf dem Ihr individuelles Training aufbaut. Anfänger empfiehlt sich daher unbedingt eine Pulsuhr mit Brustgurt, die im Handel ab ca. 40 Euro kostet. Viele Läufer bekommen mit der Zeit ein besseres Körpergefühl für ihre jeweilige Herzfrequenz, so dass die Uhr später nicht mehr stetiger Begleiter ist.
Der Markt für weiteres Zubehör ist sehr vielfältig. Mit GPS-Funktion können Sie etwa Ihre gelaufene Strecke später am Computer nachvollziehen. Hier gibt es unterschiedlichste Lösungen, von separaten Geräten über die Integration von GPS in Pulsuhren bis hin zu Software für Handys. wie das iPhone. Kostenpunkt je nach Variante ab ca. 120 Euro (separates Gerät oder Pulsuhr mit GPS-Funktion, Software für iPhone 3G/3GS 7,99 Euro („Runkeeper Pro 2.0“).


Laufen ist gesund!

Ausdauersportarten wie Laufen fordern und fördern das Herz-Kreislauf-System, stärken Abwehrkräfte und Durchblutung, steigern das Wohlbefinden. Letzteres geht auf die Bewegung bei Tageslicht zurück: Die Lichtmoleküle (hohe Lux-Anzahl) regen die Serotonin-Produktion im Körper an und heben die Stimmung. Zudem fördern sie Entspannung und eine höhere Leistungsbereitschaft und dämpfen das Schmerzempfinden. Wer läuft, baut Stress ab, hält seinen Körper fit und steigert sein Selbstwertgefühl – ein angenehmer Nebeneffekt.
Doch nicht nur die innere Haltung, sondern auch die Körperhaltung verbessert sich: Bein- und Gesäßmuskulatur werden besonders beansprucht, der Rumpf wird gestärkt, weil er den Körper permanent aufrecht halten muss.
Wer mindestens dreimal wöchentlich Sport treibt, kann sein Krebsrisiko nahezu halbieren, wie inzwischen mehrere medizinische Studien belegen. Das gilt den Erkenntnissen zufolge vor allem für Brust- und Darmkrebs. Zusätzlich belegen Studien, dass regelmäßiges Joggen den Altersprozess verlangsamt.


Keine Muskelgruppe vernachlässigen!

Naturgemäß wird beim Laufen die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur wenig beansprucht. Damit es nicht zu einem Missverhältnis kommt und Ihr ganzer Körper einheitlich durchtrainiert ist, empfehlen wir ein ergänzendes, leichtes Krafttraining bis zu drei Mal pro Woche. 20 Minuten pro Durchgang reichen schon aus. Erfolg stellt sich schnell –das wiederum kann Sie getrost für den nächsten Lauf motivieren.


Bei Unsicherheit: ärztlicher Trainingsplan

Anfänger – das gilt für jeden Sport – sollten sich Gedanken um mögliche Vorerkrankungen oder aktuelle Beschwerden machen. Je nach Situation empfiehlt es sich, vor dem Trainingsstart einen Sport- oder den Hausarzt zu konsultieren und eventuell einen passenden Trainingsplan zu erstellen. Manche Experten empfehlen einen Arztbesuch generell allen, die 35 Jahre und älter sind. Unerkannte Herzerkrankungen beispielsweise sind für Sportler im Winter besonders gefährlich, weil sich Kälte negativ auf die Herzkranzgefäße auswirken kann. Bei Beschwerden in der Brust ist Sport tabu, bis der Arzt die Ursache geklärt und einen Rat gegeben hat. Die Empfehlung für Hobbysportler lautet generell, sich möglichst einmal im Jahr von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen.


Ausreichend trinken

Ein hartnäckiges Gerücht: Im Winter braucht der Körper weniger Flüssigkeit als im Sommer. Das ist falsch. Zwar kühlt Flüssiges im Sommer spürbar aktiv, umso mehr bemüht sich der Organismus bei Kälte aber um Wärme und ein gleichmäßiges Temperaturniveau. Schweiß bleibt bei Minusgraden oft unbemerkt. Die Konsequenz: Das Durstgefühl schwindet, man trinkt unbewusst weniger. Greifen Sie deshalb regelmäßigen zum Glas, bevorzugen Sie Wasser oder Apfelschorle. Die Getränke sind kalorienarm, gleichzeitig mineralstoffreich und helfen dem Körper am besten, unbenötigte Abfallstoffe schneller wieder loszuwerden.


Motivation contra inneren Schweinehund

Fast jeder hatte schon einmal mit seinem inneren Schweinehund zu kämpfen. Der Wille zum Bewegen ist da, aber zu schwach. Gründe liefert der Schweinehund genug. Aber allein mit dem Nachgrübeln darüber schenken Sie ihm zu viel Beachtung und erhöhen Ihre Nachgebe-Quote. Versuchen Sie, den Quälgeist zu vergessen. Horchen Sie in Ihren Körper, auf seinen Wunsch nach Aktivität. Spüren Sie sich, loten Sie aus, wie Sie sich fühlen – und was sportlich machbar erscheint. Denken Sie daran, in Ihre Trainingssachen zu schlüpfen. Überlegen Sie, welche Route Sie laufen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern grundlegende Trainingsziele, die sie nicht vernachlässigen. Gehen Sie immer nur bis zu ihrer persönlichen Belastungsgrenze, die auch abhängig von Ihrer Tagesform ist. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, damit Sie für den nächsten Lauf motiviert sind.
Noch ein Tipp für Fortgeschrittene: Im Winter muss das Leistungspensum nicht so hoch sein wie gewohnt. Hauptsache, Sie trainieren. Ab März ist es dann auch wieder Zeit für die eine oder andere bessere Leistung.

Verdiente Belohnung
Für begeisterte Läufer ist schon das Laufen an sich eine Belohnung. Der Kopf kann abschalten und dem Genuss Platz machen: kühle, klare Luft, vielleicht leichter Schnee, im Idealfall Sonnenschein, gleichmäßige Bewegung, Durchblutung des Körpers, Erwärmen der Muskelpartien. Angenehm können aber auch Dämmerung und Dunkelheit sein, da sie manche Läufer noch konzentrierter machen.
Und nach dem Lauf kommt erst recht das Wohlgefühl: Das Bewusstsein, etwas für Körper, Geist und Gesundheit getan zu haben, lässt einen angenehm zufrieden sein. Jetzt ist wohlverdiente Entspannung angesagt, ein fesselndes Buch, die Lieblingsmusik, ein Film, ein heißer Tee, der Blick durchs Fenster – genießen das gute Gefühl, es (wieder einmal) geschafft zu haben.


Der BERGISCHE Firmenlauf

Unter dem Motto „Laufen leicht gemacht“ starten auch 2010 wieder Freunde des Ausdauersports in eine neue Saison. Der diesjährige BERGISCHE Firmenlauf gehört zu den sportlichen Highlights im Bergischen Land. Die dritte Auflage findet diesmal am 12. Juni statt und ist eingebettet in den vierten Sambatrassenlauf, den die BERGISCHE Krankenkasse zusammen mit vielen Partnern ausrichtet. Eingeladen sind wie immer alle, denen Laufen Freude bereitet.
Auch im Juni können Privatpersonen wie auch Firmen mit verschiedenen Teams an den Start gehen und in einem Fünf-Kilometer-Lauf Kondition, Kollegialität und Können unter Beweis stellen.
Möchten auch Sie bei dieser regional engagierten Aktion mitmachen Präsenz zeigen? Dann motivieren auch Sie Ihre Mitarbeiter zum sportlichen Einsatz, laufen Sie mit einer möglichst teilnehmerstarken Mannschaft oder beweisen Sie, dass Sie die Schnellsten sind. Auch das originellste Team und der fitteste Azubi können gewinnen. Die besten Firmenteams werden prämiert.

Bonbon für Versicherte der BERGISCHEN: Wir bezuschussen Laufkurse bei unserem Kooperationspartner Laufsport Bunert mit bis zu 150 Euro pro Jahr. Zusätzlich gibt’s einen Zehn-Euro-Einkaufsgutschein beim Kauf von nicht reduzierten Laufschuhen.

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