Erfahrungsbericht zum EMS-Training

Es war eine dieser seltenen „first-in-life“-Erfahrungen: Nur 45 Minuten, dafür mit dauerhafter Wirkung. Begeisterung groß, Muskelkater galore. Es geht um Elektro-Myo(Muskel)-Stimulationstraining, kurz: EMS.

Das Prinzip von EMS
Bei EMS-gestützen Training werden Muskelkontraktionen nicht durch Gewichte ausgelöst, sondern durch niederfrequente elektrische Impulse. In Verbindung mit den ausgeführten Übungen verstärken sich die Muskelkontraktionen. Kraft und Muskulatur sind wesentlich stärker gefordert. Die Effektivität steigt im Vergleich zu herkömmlichen Krafttraining um das 5- bis 6-fache, die Trainingszeit sind dagegen rapide auf nur noch rund 20 Minuten pro Einheit.

An den großen Hauptmuskelgruppen (Beine, Bauch, Gesäß, oberer und unterer Rücken, Brust, Arme, Schultern) werden, eingebettet in die Spezialkleidung, insgesamt acht Elektrodenpaare befestigt. Durch angenehm anregende Impulse werden diese und alle dazwischen oder tiefer liegenden Muskeln (zum Beispiel Beckenboden und tiefe Rückenmuskeln) stimuliert und trainiert.

Die Liste der mit EMS theoretisch erzielbaren Ergebnisse ist lang: Muskelaufbau (Hypertropie), Kraftverbesserung, Leistungssteigerung. Hilft gegen Rückenschmerzen, löst Verspannung, trainiert die Beckenbodenmuskulatur. Behandelt Cellulite, fördert Fettreduktion, erhöht die Stressresistenz, wirkt stimmungsaufhellend und motivierend. Studien weisen hier signikfante Effekte nach (mehr dazu unten im Abschnitt „Studien“). EMS ist bereits jahrzehntelang bewährt und anerkannt im physiotherapeutischen Bereich, und hält seit einigen Jahren über die sportmedizinische Brücke Einzug in das Training ambitionierterer Kraft- und Ausdauersportler. Viele schwören einfach drauf, weil es die Muskulatur lockert oder Verspannungen beseitigt

Probieren geht über Studieren: Mitte letzter Woche war ich deshalb bei Yeah! Sport in Wuppertal. Unter fachkundiger Anleitung von Trainer David ging´s ins Probetraining, das aus drei Teilen besteht: Ein ausführliches Gespräch inklusive Freistellungserklärung, Einführung und Training.

Feucht-fröhliches Probetraining
Meine Kleidung inklusive Unterwäsche tausche ich gegen die schwarze Baumwollsuite vom Studio. Damit der Strom optimal zum Körper gelangt, ist die Wäsche leicht feucht. Frisch gewaschen riecht sie sehr gut, wirkt leicht gewärmt und klamm. Angenehm. Abonnenten haben übrigens ihre persönliche Wäsche, sparen sich also das Umziehen.

David hilft mir in die Weste, in die Technik. Verzurrt sie gut, so dass sie eng anliegt, und die Brücke zum Körper klappt. Noch schnell den Gürtel für Gesäß und Beine umgelegt, angeschnallt, angeklemmt, angeschaltet, losgelegt.

Vor dem Gerät geht´s erstmal in den lockeren Stand, kabelgebunden verbunden mit dem Kontrollgerät. Der Trainer kann darüber die einzelnen Muskelpartien separat ansteuern, und die Intensität des Stroms regeln. Vom leichten Kribbeln über den herausfordernden Trainingslevel bis hin zu einer Stärke, die ins Keuchen und die Knie zwingt. In einem ersten Durchlauf steigert er pro Körperpartie langsam die Intensität, so lange, bis ich Stop sage. „Stop“ ist so definiert, dass es deutlich mehr als ein Kribbeln im Körper ist, trotzdem noch kein Schmerz.

In den ersten Minuten mache ich Bekanntschaft mit einem häufig anzutreffenden Effekt bei EMS-Erstlingen: Das Lächeln weicht gar nicht mehr aus dem Gesicht, ich muss regelrecht Lachen. Das ist einfach ein zu schönes, lustiges Gefühl im Körper. Es gehört zu der Gattung von Erlebnissen, die man zum allerersten Mal macht. Bei der man seine Umgebung komplett ausblendet, wo nur noch die Erfahrung im Moment zählt. Sehr speziell. Muskeln kontrahieren, Körperpartien spannen sich automatisch und unwillkürlich an, Körperspannung wird dagegengesetzt. Strom als Kontahent.

 


Level 2: Die Übungen

Von außen habe ich im Vorbeigehen die Trainings schon öfters betrachtet, in dem zentral in der Innenstadt von Wuppertal gelegenen Studio. Von außen sah es eigentlich immer ziemlich entspannt aus, quasi virtuell. Ich irrte. Die Anstrengung ist außerordentlich real. Physisch existent, 85 mal vibrieren die Muskelfasern pro Sekunde. Die Anstrengung ist IN EINEM DRIN. Nicht der Hauch einer Ahnung von außen. Bis auf den Anzug. Innen drin tobt das Training.

David leitet mich an. Alles bis jetzt war nur ein Probelauf. Bekanntmachen und Vertrautwerden mit den Impulsen. Mein Lächeln wird ein wenig unsicher. Er erklärt mir den automatischen Wechsel des Geräts aus 4 Sekunden Strom und 4 Sekunden Pause, immer im Wechsel. Unter Strom werden wir verschiedene Übungen machen, meine Muskeln also zusätzlich zur unwillentlichen Kontraktion willentlich gezielt belasten. Etappenweise werden außerdem immer mehr Körperpartien amperetechnisch aktiviert, um am Ende parallel zum Training vollständig elektrisiert zu sein.

Kleiner Ekurs in die Physik: Die Geräte bringt rund 120 Volt Ausgangspegel mit. Diese (hohe) Spannung irritiert wohlmöglich, doch entscheidend ist der Strom, der tatsächlich fließen kann. Was abhängig ist vom Innenwiderstand und der angelegten Frequenz: Damit Muskeln kontrahieren, müssen schon einige Milliampere fließen. Zuverlässig funktioniert das nur mit Spannung, die deutlich über 12 Volt liegt. Die Geräte takten die Spannung sehr hoch und regeln die Pulsweite ständig nach, um den Strom genau einzupegeln.

Nomen est omen: Was beim Lauftraining höchstens als sanftes Dehnen durchgeht, verlangt mir unter Strom alles ab. Vorder- und Rückseiten der Muskeln, Agonist und Antagonist, werden gleichzeitig gefordert. Körperspannung ist alles, nur Dank hab ich das Gefühl, die Kontrolle zu behalten. Genug für diverse Streckungen von Armen und Beinen, Rücken und Bauch. Das Becken macht auch irgendwas, von alleine. Kurzzeitig mache ich mir (umsonst) Sorgen um meine, naja, Dichtigkeit. Zu viele Gedanken lenkt eh von den Übungen ab: Jeweils einige Male in der Wiederholung, wobei sich David unentwegt erkundigt, ob stromstärkentechnisch alles in Ordnung sei, mehr ginge oder weniger müsse, und ich das Atmen nicht vergessen solle.

Ich kann nicht sagen, warum ich nicht atme, die Luft regelrecht anhalte. Ob es an der (Körper)Spannung liegt, der Anstrengung – oder beidem. Es ist kein echtes Problem, schließlich dauert jede Belastungsphase gerade mal vier Sekunden. Gilt leider auch für jede Pause. Man ist wirklich gut beraten, den Tipp mit dem Atmen zu beherzigen. Ohne den Energielieferanten Nummer eins kommt man schließlich schnell ins Keuchen. Genauso logisch wäre es vermutlich, beim Laufen die Luft anzuhalten. Hält man auch nicht lange durch. Neu beim EMS ist einfach die gesamte körperliche Erfahrung. Vielleicht hält man da auch einfach erstmal vor lauter Überraschung und Begeisterung die Luft an. Jedenfalls kann ich David´s Frage „Geht´s noch“ nur noch grob pantomimisch beantworten.

Anders als beim Dehnen vor oder nach dem Lauftraining gelingt mir die Ausführung der Übungen kaum wirklich sauber. Die Koordination fällt angesichts des nötigen Kraftaufwands und Willens anfangs schwer. Außerdem lenkt dieses neue Körpergefühl ab, hochfrequentes, krampfartiges Vibrieren überall. Denn systematisch werden mehr und mehr Partien parallel aktiviert, bis gegen Ende des Trainings der ganze Körper unter Strom steht. Inklusive der Übungen ein ganzheitlicher und noch nie dagewesener Kraftakt. Meine Begeisterung ist ungebrochen, mein Lächeln allerdings verschwunden.

Doch egal: Nach rund 20 Minuten ist das Training ohnehin vorbei. Das Zeitgefühl hatte ich zwischendurch verloren, trotz Uhr genau gegenüber. Kein Gedanke daran, dass das jetzt vielleicht kurz gewesen sein könnte: Völlig normale Trainingsdauer. Mein Körper weiß es auch: Am Abend spüre ich ein warmes Kribbeln in der Muskulatur, neben einem leichten „Pudding“ im Körper, wie nach einer sehr starken und langen Belastung. Der Kopf kann es noch nicht richtig zuordnen, fragt sich öfters in den nächsten Stunden nach dem Grund für die Mattigkeit.

 


Der Muskelkater meines Lebens

Was auch immer mein faules Muskel-Pack sonst so macht, das EMS hat es ordentlich aufgemischt. Muskeln, von deren Existenz ich bislang nichts geahnt habe. So sehr, dass ich mich drei Tage nur mühsam setzen konnte, und selbst meine Hände nicht vom Muskelkater verschont blieben. Absolut faszinierend fand ich ich die gesamte Erschöpfung des Körpers: 16 Minuten Nettozeit Training waren im Anschluss mit Abstand anstrengender als jeder Marathon. Das meine ich völlig ernst – nichts in den letzten drei Jahren war so nachhaltig erschöpfend. Schlimm! Super!

Mein letzter Muskelkater dieser Kragenweite ist 20 Jahre her. In der Muckibude meines Mißtrauens haben sich die Pumper einen Spaß gemacht, und der schlacksigen Brillenschlange mal gezeigt, wo der Ziegenbock die Hantel hat. Im Gegenzug wollte ich es ihnen mal so richtig beweisen, und habe weder Mensch noch Material geschont. Preis der Mühe war, dass ich nicht nur meine Karriere im Bodybuilding eine Absage erteilte, sondern auch für drei Tage arbeitsunfähig war. So schlimm war es diesmal nicht, aber doch ziemlich nah dran.

Fazit
Die Erfahrungen machen mich neugierig. Was so intensiv auf den Körper wirkt, muss nachhaltig einfach einen Effekt haben. Studien-Studium bringt mich da nur bedingt weiter, ich will es ausprobieren. Und ich will dieses Gefühl vom Training zurück, vielleicht auch ein wenig den Muskelkater – aber bitte die gemäßigte Version.

Praktischerweise bietet Yeah! Sport ein Schupperabo mit drei weiteren Einheiten zum Preis von 45 Euro an. Wer will, nutzt danach Abos für 6 oder 12 Monate. Weitere Informationen lest ihr hier (Punkt 5) und direkt bei Yeah! Sport.

Studien und Effekte zu EMS
Studien zu Ganzkörper-EMS-Training (WB-EMS) zeigt schon bei einem geringen Trainingsvolumen von 45 Minuten pro Woche und kurzer Trainingszeit (von 14 Wochen) signifikante Effekte auf die Körperzusammensetzung. Menschen mit geringer kardialer und / oder orthopädischer Belastbarkeit könnte damit das EMS eine Alternative zu konventionellem Training sein (Quelle: Uni Erlangen)

Auch im Bereich der Zuwächse bei Kraftqualitäten (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivität) wird EMS ein signifikanter Erfolg attestiert (Quelle: Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz). Lobende Worte findet auch die Projektgruppe der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Erfolg verspricht EMS auch bei der Volkskrankheit Nummer 1, den Rückenschmerzen. Grund dafür sind häufig muskuläre Dysbalancen und Verkrampfungen der Muskulatur im Bereich von Rumpf und Nacken. Dank der elektrischen Impulse wird tief liegende Stabilisationsmuskulatur trainiert, die mit herkömmlichen Methoden nur schwer erreichbar ist. Langfristig vielleicht ein Manko: Da der Strom unwillentliche Kontraktionen fördert, der Körper also nicht willentlich oder gezielt diese Muskeln trainiert, bleibt die Frage, wie nachhaltig der Effekt auch ohne regelmäßige EMS-Stimulanz ist. Fairerweise gelten hier die gleichen Grundgesetzte, wie bei jedem anderen Training: Der Effekt ist nur solange nachhaltig, wie man geeignete Maßnahmen trifft, um den erreichten Zustand zu stabilisieren.

P. S.
Das 12-Volt-Wäldchen vom StrongmanRun. Eigentlich wollte ich euch den Anblick ersparen, doch es passt thematisch ganz gut. Klarer Sieger gleichermaßen bei Spannung, Härte und optischen Gute-Laune-Ranking sind eindeutig die Wuppertaler Stromer von Yeah! Sport.

 

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