10 Tipps für euren ersten Wettkampf

Nur noch eine Woche bis zum 4. BERGISCHEN Firmenlauf in Wuppertal. Mehr als 3.000 Läuferinnen und Läufer aus 195 Firmen haben sich angemeldet – Rekord, eine Plus von über 300 % zum Vorjahr. Hinzu gesellen sich noch hunderte angehende oder bereits akademische Athleten aus der Universität, Youngster bei Bambini- und Junior-Uni-Läufen plus Prominente auf der Promi-Meile. Es erwartet euch ein Sportevent der Extraklasse, mitten in der City! Heute hier die 10 besten Tipps für alle, die zum ersten Mal bei einem Wettkampf starten…

1. Kurze Distanz
Generell: Für den Wettkampf hast Du eine Streckenlänge gewählt, die Du Dir ohne Weiteres zutraust. Da Du im Training schon 5 Kilometer erreicht hast, sind im Wettkampf theoretisch auch 10 Kilometer drin – empfehlenswert ist aber bei Distanzen bis einschliesslich Halbmarathon, sie auch im Training komplett gelaufen zu sein (idealerweise nicht nur einmal, sondern gezielt darauf trainiert zu haben). Wettkampfeinsteiger liegen mit 3 bis 5 Kilometer goldrichtig (was übrigens bereits der „Langstrecke“ entspricht). Wenn ihr problemlos eine Stunde ohne Unterbrechung laufen könnt, sind auch 10 Kilometer drin.

2. Der Tag (und die Nacht) vor dem Lauf
Noch einmal schlafen, dann ist es soweit. Legt euch alle Sachen beisammen, die ihr für den Lauf braucht: Pulsmusser/Brustgurt (falls vorhanden), eure Laufsachen, die Schuhe, die Startnummer, die Sicherheitsnadeln zur Befestigung, die beiden Zeitmesschips zur Befestigung am rechten und linken Laufschuh (alles inklusive Befestigungsanleitung in eurer Startertasche, die ihr von eurem Teamchef erhalten habt – Ausgabe an sie ist am 11. Oktober). Tipp: Befestigt schon mal die Startnummer auf der Vorderseite eures Laufshirts, so erspart ihr euch den Stress am Wettkampftag. Fixiert sie mit den vier Sicherheitsnadeln auf der Vorderseite im Brustbereich des Shirts. Und für die letzte Nacht zum Wettkampftag hin gilt: Genug Schlaf!

3. Essen und Trinken vor dem Lauf
Der Energieverbrauch innerhalb eines 5 Kilometer langen Rennens ist noch relativ überschaubar. Je nach Tempo und eigenem Körpergewicht entspricht er ungefähr dem Kaloriengehalt von ein bis zwei Stück Torte (Mann, 70 Kilo, 30 Minuten, 400 Kilokalorien, Quelle: Uni Dublin). Ihr braucht also am Vorabend keine Pasta-Party, um eure Kohlenhydrathereservoirs maximal aufzufüllen. Der Start um 16:00 Uhr liegt zeitlich günstig, dass ihr problemlos mittags etwas essen könnt – 90 bis 60 Minuten vor dem Lauf wäre ein üppiges Mal indes schon keine gute Idee mehr. Trinkt morgens und mittags genug, damit euer Körper ausreichend Flüssigkeit speichert. In einem Wettkampf über 5 Kilometer (oder auch 10 Kilometern, bei mäßigen Temperaturen) ist Trinken während des Laufs nicht nötig, der Körper kommt mit seinem Speicher prima hin. Apropos prima: Vor Ort gibt´s für alle Läufer kostenlose Getränke (frisch von der Haaner Felsenquelle, den WSW und Erdinger alkoholfrei).

4. Strecke visualisieren
Ein Tipp für fortgeschrittene Einsteiger: Was die Formel 1-Fahrer können, könnt ihr auch! Werft vielleicht noch mal einen Blick auf den Streckenplan, und geht gedanklich den Kurs durch. Läufer mit Ortskenntnis sind hier etwas im Vorteil, falls sie den Track durch die City kennen. Genießt die Strecke, mitten durch die City. Läufe unmittelbar durch Städte sind seltener, einfach aufgrund der wesentlich komplexeren Organisation (etwa durch Straßensperrungen). Sportplätze, Waldwege und Bäume habt ihr im Training vielleicht schon oft genug gesehen – genießt jetzt das jubelnde Publikum am Straßenrand, und die besondere Situation, dass sich die Stadt zu Rennsstrecke verwandelt.

5. Plant genug Zeit ein und seit früh da
Plant im Vorfeld genügend Zeit für die Anreise und das Eintreffen ein. Faustregel: 90 bis 60 Minuten vor dem Start auf dem Gelände sein, sprich 14:30 bis 15:00 Uhr am Laurentiusplatz. Um 15:30 Uhr findet auf dem Laurentiusplatz das große Warm Up für alle Firmenläufer  statt, so dass ihr euch nicht unbedingt vorher noch Warmlaufen braucht. Falls ihr  beim Warm Up nicht mitmacht, oder später kommt, solltet ihr euch zu diesem Zeitpunkt 10 bis 15 Minuten Minuten ganz locker warmlaufen, danach vielleicht noch ein paar Lockerungsübungen und Dehnen. 10 Minuten vor dem Start ist dann spätestens ein guter Zeitpunkt, sich ins Startfeld einzusortieren (siehe Punkt 8). Genießt die besondere Stimmung innerhalb der letzten Minuten vor dem Start – außerdem helfen euch die dicht beieinander stehenden  Menschen, eure Wärme zu halten.

6. Die richtige Kleidung beim Lauf
Ihr seit optimal gekleidet, wenn ihr beim Start leicht fröstelt. Hobbyläufer sieht man in Herbst und Frühling häufig „warm eingepackte“, mit langen Hosen, Jacken, vielleicht sogar mit Mütze und Handschuhen. Doch bei Temperaturen um 12 Grad aufwärts reicht tatsächlich eine kurze Hose und ein kurzärmliges Laufshirt – die Wärme kommt beim Laufen ganz von alleine, und ihr macht es eurem Körper leichter, wenn ihr durch die richtige Kleidung einen Hitzestau vermeidet. Selber greife ich unter 8 Grad zu langer (dünner) Laufhose und langärmligen Shirt, bei 4 Grad und weniger zusätzlich eine (leichte) Laufjacke. Bei Minusgraden und Wind gibt´s dann noch eine Mütze auf den Kopf, auf Handschuhe verzichte ich generell (selbst bei tieferen Minusgraden sind die Hände nur einige hundert Meter lang kalt, warm spätestens nach einem Kilometer).

Tragt beim Wettkampf Kleidung und Schuhe, die sich schon im Training bewährt haben. Der Wettkampf ist nicht die geeeignete Gelegenheit, um die brandneuen Socken und Laufschuhe zum ersten Mal auszuführen. Denn weder wisst ihr, wie sie sich auf den ersten Kilometern tatsächlich an eurem Fuß machen, noch tragt ihr vermutlich schon Blasenpflaster drunter (die ihr aber vielleicht dringend danach braucht). Never change a running system. Also lieber die ausgelatschten Laufschuhe aus dem Sommer anziehen, und beim Zieleinlauf lächeln!

7. Wohin mit eurer Kleidung am Wettkampftag?
Beim Firmenlauf habt ihr Gelegenheit, eure Überkleidung (praktisch: Laufsachen direkt Drunterziehen) im unmittelbar nahegelegenen Breuer-Saal zu deponieren (bei anderen Wettbewerben ist es ganz ähnlich organisiert. Am Start größerer Wettkämpfe erlebt man es auch, dass die Läufer alte Klamotten „drüber“ tragen, und sie unmittelbar vor dem Lauf bzw. Eintritt in das Startfeld ablegen. Teilweise werden diese Altkleider-Berge vom Veranstalter eingesammelt, und caritativen Zwecken zugeleitet). Wichtig: Vergesst vor lauter Begeisterung nach dem Zieleinlauf nicht, euch rasch (innerhalb einiger Minuten) wieder etwas Drüberziehen, um ein Auskühlen zu vermeiden. Denn das ginge jetzt aufgrund eurer erhöhten Körperwärme und wesentlich besser durchbluteten Haut bedeutend schneller, als noch beim Start.

8. Das Startfeld
Im Startfeld stehen schnelle Läufer vorne, langsame Läufer zunehmend hinten. Wählt also lieber eher einen Platz weiter hinten, wenn ihr erstmal Erfahrungen sammelt wollt. So vermeidet ihr Stress für euch und die anderen Läufer. Es ist viel schöner, gleichmäßig mit anderen Läufern auf ähnlicher Leistungsstufe zu laufen, als andauernd überholt zu werden.

Speziell beim Firmenlauf ist die Gretchenfrage für Anfänger natürlich, ob sie lieber nach hinten gehen, oder tapfer neben der leichtathletischen Leistungsträger aus der Personalabteilung in Pole Position stehenbleiben möchten. Es ist für die Fotografen natürlich immer ein schönes Bild, die Teams (noch beim Start) beieinander zu haben, aber entscheidet euch im Zweifel für euch und das Wohlfühlgefühl weiter hinten. Sicherheitshalber.

Das ist auch messtechnisch gar kein Nachteil: Eure Chips am Schuh stellen sicher, dass die Zeit erst ab dem Zeitpunkt gemessen wird, an dem ihr über die Startlinie lauft. Was übrigens der Unterschied zwischen Brutto- und Nettozeit ist: In der Bruttozeit sind eben noch jene Sekunden bzw. Minuten (je nach Startfeldgröße) enthalten, die ihr bis zur Startlinie braucht. Am Ende zählen nur Nettozeiten (auch wenn meistens beide Zeiten ausgewiesen werden).

Trabt die ersten 100 Meter, und nehmt dann das angestrebte Tempo auf. Faustregel: Anstrengung und Puls langsam steigern – denn ist der Puls einmal oben (etwa durch einen Sprint gleich zu Beginn), lässt er sich innerhalb des Rennens nur sehr schwer wieder senken.

9. Ziel: Ankommen
Wenn der Firmenlauf euer erster Wettkampf ist, lautet das realistische Ziel: Ankommen. Die Zeit ist Nebensache. Wenn es euch Spaß macht (was sehr wahrscheinlich ist), dann versucht, beim nächsten Mal eure Zeit zu unterbieten. Diese spätere Referenzzeit ist dann ein guter Ausgangspunkt für weitere Steigerungen. Doch fürs erste Mal gilt: Genießt den Wettkampf, habt Spaß, und kommt gesund ins Ziel. Beim ersten Wettkampf dürft ihr euch ruhig schonen, und auf den Einsatz aller Reserven verzichten. Wenn ihr euch trotzdem komplett auspowern möchtet: Auf der Zielgeraden (im Fall des Firmenlaufs mit der Friedrich-Ebert-Straße tatsächlich eine längere Gerade) ist dafür genügend Platz und Länge. Faustformel: Nach dem Lauf solltet ihr das Gefühl haben, noch schneller laufen zu können – dann habt ihr alles richtig gemacht.

10. Jeder ist ein Sieger
Beim Laufen wuchtet ihr mit jedem Schritt euer komplettes Körpergewicht in die Höhe. Bei tausenden Schritten kommen da schnell einige einige hundert Tonnen schon bei kurzen Läufen zusammen. Es wird immer Menschen geben, die langsamer laufen, als ihr. Walker zum Beispiel, Wanderer oder Spaziergänger – irgendeinen überholt ihr immer. Jeder, der mitmacht und antritt, ist ein Sieger. Als Prämie winken Spaß, Sportlichkeit und Gesundheit. Mindestens. Denn jeder, der es beim Firmenlauf ins Ziel schafft, steht anschliessend in der Zeitung…
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