Tempohärte

Nur wer im Rennen über lange Zeit ein hohes Tempo hält, hat die Chance auf einen Sieg. Ausdauer ist gut, aber Tempohärte ist noch besser. Schneller wird, wer regelmäßig auch schnell läuft. Dazu in gebotener Kürze ein Trainingstipp, bevor es selbst schnell noch eben auf die Bahn geht – die Versuchung ist zu groß, endlich wieder auf echtem Asphalt und ohne überfrierenden Schweiss zu laufen. Natürlich auf Tempo!

Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Ausdauer- und Tempobelastungen ausgewogen trainieren. 75 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs im mittleren bis niedrigen (aerober) Intensitätsbereich sind okay, die Kür besteht in den restlichen 25 % als Training mit Schwellentempo (aerob-anerob) und hochintensiver Belastung (anaerober Bereich). Diese Belastungsgrenzen sind sehr individuell, mehr dazu hier. Als Faustregel gilt, dass im aeroben (wenig intensiven) Bereich ungestört Unterhaltung möglich ist, im Schwellentempo Sätze schon merklich verkürzt werden, und im intensiven Training Unterhaltung unterbleibt – der Luft zuliebe.

Viele Hobbyläufer schöpfen ihr Potential nicht aus, und laufen überwiegend bis ausnahmslos in ihrem „Wohlfühltempo“. Wer an seinem Tempo auf der Distanz arbeiten möchte, kommt um schnelle und intensive Laufeinheiten aber nicht herum. Mit Vertrauen auf die eigenen sportlichen Fähigkeiten und einem Gespür für den eigenen Körper braucht auch kein Sportler Angst davor zu haben, sich dabei zu überfordern. Konditionell soll und muss auch die Tempoeinheit „beherrschbar bleiben“. Sie dient nicht der völligen Verausgabung, sondern dem Belastungsreiz und damit der Adaption des Körpers im Anschluss. Außerdem trainiert es den Kopf, den Willen, die Überwindung, und gewöhnt an das „Aushalten“ der Anstrengung.

Um Tempo aufzubauen, bietet sich beispielhaft solche Einheiten an:

Variante „Court“
Trainingseinheit über 10 x 400 Meter auf dem Sportplatz. Extensive Gestaltung mit kurzen Pausen (1 Minute). Im Sommer und bei Nähe zum Wettkampf Pausen verlängern (bis zu 4 Minuten). Das wiederholt hohe Tempo ist Voraussetzung für ein eine hohe Endgeschwindigkeit im Rennen!

Variante „Wild“
Alternativ: Bergtraining oder Hügelläufe. Hierfür muss man nicht in den Alpen wohnen, es reicht auch schon ein einfacher Anstieg über 150 bis 250 Meter. Kurze, harte und wiederholte Läufe „bergan“ führen zu einer hohen Übersäuerung der Muskulatur und maximaler Belastung der Muskulatur in den Beinen. Ideal für einen Endspurt im Rennen, da das Training auch die Schrittlänge vergrößert.

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