Köln-Marathon 2010

Nur dreimal wurde der Köln-Marathon in seinen 14 Jahren bislang von Regen verschont – der 03. Oktober 2010 war einer dieser Tage. Der Lauf ist mittlerweile eine der größten Sportveranstaltungen Deutschlands, etwa 25.000 Läufer, Skater und Handbiker waren auch diesmal wieder am Start. Beim Vollmarathon starteten rund 6.000 Läufer. Zum ausführlichen Bericht hier klicken.

Erste eigene Eindrücke hier, Runners World mit vielen Fotos in dieser Galerie, marathon4u dito (sucht… ;-)), people of cologne hier (nur KM40). Fotografie, so wie sie sein sollte, gibt es bei Glanzbilder. Echt klasse und ganz frisch auch die Heike.

Der Köln Marathon gilt als Laufspektakel für die ganze Familie, als buntes Sportfest mit hohem athletischen Anspruch. Er zieht nicht nur Weltklasseläufer an, sondern ist auch Publikumsmagnet: Kulisse und Atmosphäre in der Domstadt sind unvergleichlich. Hunderttausende große und kleine Zuschauer säumen die Straßen und treiben Athleten und Hobbysportler zum Äußersten an.

Es war eine doppelte Premiere: Marathon + Köln. Schon bei der Anmeldung hörte ich von sagenhafter Stimmung an der Strecke. Alle Erwartungen wurden übertroffen. Doch der Reihe nach:

Wetterglück
Riesenglück beim Wetter. Tagelang sah es nach Nässe und oktoberkompatiblen 14° aus. Beim Start der Marathon Expo am vorausgehenden Donnerstag war es in Köln kalt und nass. Erst am Samstag klarte es auf, und steigerte sich dann am Sonntag zu Sonnenschein und maximalen 25°. Schön, aber warm: 8-12° wären läuferisch ideal gewesen, hohe Temperaturen fordern hingegen ihren Tribut. Beim Lauf kam es vereinzelt sogar zu Hitzeschlägen. Zu motzen gibt´s aber bei so einem Prachtwetter trotzdem nix – da kann man sich nur freuen, und einfach etwas langsamer laufen.

Vor dem Lauf
Bei einem Marathon geht der Wettkampf schon weit vor dem Startschuss los: Neben dem monatelangen Training hat´s besonders die letzte Woche vor dem Lauf in sich. Die sprichwörtliche Ruhe vor dem Sturm ist nach den absolvierten Läufen ungewohnt. Füsse hochlegen und Reserven aufbauen fällt schwer. Genauso die vorangegangene Reduzierung des Trainings (Tapering). Gesundheit und Ernährung stehen ganz besonders im Focus: Jetzt nur nicht krank werden! Ja nicht den Fuss verstauchen! Ein bis zwei Kilos zunehmen, um zusätzliches Wasser einzulagern. Solche Dinge. Die Woche(n) vor dem Marathon habe ich damit als ganz besondere Zeit erlebt. Dazu gibt es schlecht einen Vergleich – phasenweise war es Kontemplation pur. Keine Aufregung und Nervosität – dafür sehe ich die paar Stunden Sport zu nüchtern. Aber Spannung und Vorfreude, ja.

Vor dem Lauf sollte man sich außerdem mindestens einen Tag frei nehmen. So bleibt genug Zeit für die Abholung der Startunterlagen, die Zusammenstellung des Gepäcks und die Orga drumrum. Da ich den freien Donnerstag noch mit dem Besuch der Marathon Expo in Köln verband, war selbst ein ganzer Tag gefühlt knapp. Lob für den Veranstalter: Als Teilnehmer hatte ich schon im Vorfeld das Gefühl, „mittendrin“ zu sein. Die ganze Kommunikation über die Website, Facebook, Twitter und den Newsletter vom Marketingteam um Gaby Travers herum ist wirklich 1a!

Der Lauf
Kurz und gut: Der Lauf lief super. Relativ neu ist in Köln der Start aus mehreren, versetzten Blöcken. Ein paar Minuten Abstand zwischen den Blöcken sorgt dafür, dass es auf der Strecke nicht zu eng wird. So konnte man wirklich vom Start weg das angepeilte Tempo laufen, ohne durch die Massen behindert zu werden. Gleich zu Beginn war das die erste, positive Überraschung. Bei den Massenstarts der zurückliegenden Halbmarathons habe ich das definitiv anders erlebt – bis hin zu gehenden Zwangspausen auf auf den ersten 1, 2 Kilometern.

Der Anstieg über die Deutzer Brücke im ersten Kilometer ist direkt das erste Highlight. Blick auf Dom, Fluss und City einzigartig. Keine Spur von Sorge über die lange Strecke, die noch vor einem liegt – sondern einfach lockere, losgelöste Freude und der Wind, der um die Nase bläst.

Die Stimmung in den zentralen Teilen der Stadt und an vielen Stellen des Laufkurses (7 MB Strecke als PDF) ist phänomenal. Über weite Abschnitte säumen klatschende, anfeuernde und frenetisch feiernde Jubelkölner beidseitig den Weg. Was woanders auf wenigen hundert Metern im Zielkanal geboten wird, läuft in Köln über viele Kilometer live auf der ganzen Strecke ab. Phasenweise kommt es einem wie ein einziger Zieleinlauf vor. Bei so viel Begeisterung auf den Rängen muss man sich zügeln, um kein zu schnelles Tempo anzulegen – wie hilfreich die Unterstützung aber auch sein kann, sollte mir (sehr) viel später klar werden.

Die erste Hälfte des Marathons lief sehr gut. Pace 05:30 min/km, rechnerisch 03:59:xx Stunden Zielzeit. Das ist zumindest die theoretische Marke, hochgerechnet von der bisherigen persönlichen Bestzeit (PBZ) beim Halbmarathon. Mein Training lief im Vorfeld aber nicht ganz optimal. Zu wenig lange Läufe und gesundheitsbedingt oder aufgrund familiärer Terminkollisionen ausgefallene Termine. Ehrlich gesagt war das Training die Untergrenze dessen, was für einen Marathon nötig war. Alleine zwei bis acht 30-35 Kilometer Läufe sollten in den letzten Wochen vorher absolviert sein – ich hatte einen einzigen Long Run von über 30 Kilometer, alle anderen deutlich drunter. Also: Das Tempo kam mir doch etwas hoch vor, auch angesichts der Wärme. Bis 21,1 Kilometer klappte alles einwandfrei, mir war aber durchaus klar, dass das für die zweite Hälfte nicht gelten wird – und das Tempo auf gar keinen Fall durchzuhalten ist.

Halbzeit bei 02:04 Stunden. Weit unter der PBZ von 01:51, geschuldet dem Energiesparmodus „Marathontempo“. Kreislauf angestrengt, Beine schwer – aber viel bessere Konstitution als bei bisherigen (Halb)Marathon-Zieleinläufen. Faszinierend. Einzig die Schnürung der Schuhe schmerzt und kann nicht mehr ignoriert werden. Einen Kilometer später anhalten, niederknien, Schuhe neu binden. Fehler! Durch den plötzlichen Stop rebelliert der Kreislauf, Schwindel zieht herauf. Schnell weiter – nochmal gutgegangen. Erstaunt sehe ich, dass sich bei anderen Läufern bereits nach 22 Kilometern erste Ausfallerscheinungen bemerkbar machen. Da wird (noch vereinzelt) gehumpelt, gegangen und gedehnt. Ich spüre aber auch schon die Erschöpfung, und ahne nichts Gutes.

Der Mann mit dem Hammer
Der härteste Teil des Rennens führt jetzt zu allem Überfluss durch den unwirtlichsten Teil der Strecke, gen Norden, durch Nippes, zum Hafen und zurück. Geprägt durch extrem lange Geraden über mehrere Kilometer, teils schattenlos in praller Sonne. Am weitesten entfernt von den Hotspots in der City. Kein Ende in Sicht, die Beine werden immer schwerer, die Kilometer vergehen immer zäher, der Beton unter den Füssen brennt und die Füsse gleich mit. Als wäre das nicht schon schlimm genug, sieht man, getrennt von der Straßenbahn, viele andere Läufer den gleichen Weg zurücklaufen. Spätestens hier endet jedes Zeitgefühl…

Ab Kilometer 27 begrüßte mich dann auch der tote Punkt. „Mann mit dem Hammer“ will ich es mal nicht nennen, schliesslich war zügiges Gehen noch gut möglich. Zwar kamm immer wieder der pflichtschuldige Gedanke ans Laufen auf, jeder Versuch blieb aber erstmal zwecklos. Die Gedanken wanderten nur noch um die Frage, ob Durchhalten und Gehen ab einem so frühen Punkt überhaupt noch Sinn macht. Die restlichen Kilometer im Schneckentempo? Wann kommt man dann an? Wie lange dauert es? Selbst einfaches Rechnen fällt angesichts des energetischen Defizits jetzt sehr schwer. Ringt man sich doch irgendwann zu einem Ergebnis durch, ist es katastrophal – selbst bei flottem Gang mit 7 km/h dauert es bis zum Zieleinlauf Stunden. Also doch besser aufgeben? Wäre Ausruhen jetzt schön. Einfach hinsetzen, an den Straßenrand, und nicht mehr weiterlaufen müssen. Gesund ist das bestimmt auch nicht mehr, also wieso sich selbst kaputtmachen? Scheitern als Chance, beim nächsten Mal klappt es doch bestimmt…

Ich hab nicht auf die verräterische Stimme gehört. Oder besser: Da war noch eine andere. Die, die mir Mut zusprach. Die ins Ziel kommen wollte, und Gehen erlaubte, aber Stehenbleiben, Abbruch niemals. Die Stimme riet mir, weiterzumachen, so lange und so gut es geht. Einfach abzuwarten, ob es sich vielleicht wieder bessert, Reserven zu mobilisieren und Kraft zu schöpfen. Kleine Gehpausen sind ja noch kein Grund zum Aufgeben. Wenige Stunden aushaltbare Qual – angesichts der Vorbereitungszeit – auch nicht. Lasst mich mal einen Kilometer oder zwei gehen, dann sehen wir weiter. Nicht drüber nachdenken. Am Baum vorbeischauen, aufs Ziel. Keine Sorgen, keine Angst. Vertrauen.

Und so ging´s, sprichwörtlich. Verpflegungsstände alle paar Kilometer wurden jetzt immer wichtiger, ab Kilometer 30 und bei immer mehr Sonne konnte ich die Bananen, den Tee und die isotonischen Getränke gut gebrauchen und schöpfte neue Kraft. Zwar ging es mit dem Laufen noch immer nicht wieder gut, aber phasenweise wenigstens ein bisschen. Der Weg führte zurück in die Stadt – und machte klar, weshalb der Kurs so angelegt ist: Die letzten und theoretisch (!) schwersten Kilometer führen durch die Innenstadt, am Dom vorbei, und zurück über die Deutzer Brücke – was kann es in der Millionenstadt Köln Schöneres geben?

Countdown to heaven
Es lief wieder – die Menschen säumten zunehmend links und rechts die Strecke, und alle Läufer gaben ihr Bestes. Gehpausen wurden immer kürzer, da einfach immer mehr Zuschauer auf den Jubelmeilen applaudierten. Und plötzlich wird man von wilfremden Menschen laut und wild gestikulierend mit Vornamen angefeuert. Der Name auf der Starternummer ist also nicht nur bloße Zierde! Wahnsinn: Wie aus Reflex wird dann nochmal ein Bricket nachgelegt. Was für eine schöne Geste und wie wundervoll, dass sich die Menschen darauf einlassen und so toll mitmachen. Die Läufer danken es ihnen damit, wirklich das Letzte möglich zu machen. Viele Kinder stehen am Straßenrand, und halten den Läufern ihre kleinen Händchen entgegen, wollen abgeklatscht werden. Bei aller Energieökonomie ist da der eine oder andere Umweg auch noch drin, strahlende Kindergesichter sind der Lohn. Mit Glück erhascht man außerdem gereichte Mini-Negerküsse, die selten so gut geschmeckt haben.

Der Lauf über den Hansaring, durch die City, unmittelbar am Dom vorbei und durch die Altstadt glich einem Hexenkessel. Bei strahlend blauem Himmel und mit bombastischen Trommeln ein absolut einmaliges Erlebnis. Schon lange bin ich über den Punkt jedes Trainings hinaus, laufe (!) in einem Bereich, den mein Körper so noch nicht kennt. Die Angst, plötzlich von Krämpfen ereilt zu werden, nagt an mir. Seit einer Weile habe ich mir trotz der enormen Zeitverluste ab der Hälfte der Strecke ausgerechnet, doch noch deutlich unter fünf Stunden bleiben zu können. Seit ungefähr 45 Minuten, ab Kilometer 35, hatte ich das irgendwie mit ein paar aufgesparten Kohlenhydraten ermittelt. Nötig war dafür nur, möglichst lange Phasen zu laufen. Durch die beschriebenen externen Umstände ging das auch gut – bei welchen inneren biologischen Abläufe hingegen ich mich da genau bedanken darf, ist mir bislang noch ein Rätsel (wird nachgereicht). Die Schmerzen schwinden jedenfalls, vielleicht regiert auch das Prinzip Hoffnung und das nahende Ziel als Antrieb. Die Beine tun ihr Werk jetzt mechanisch, das Gefühl schwindet. Der Körper fühlt sich ausgezehrt an, bringt aber noch die nötige Leistung. Meine Laufgeschwindigkeit schätze ich mal auf bescheidene 9 km/h, mehr wäre möglich, aber so kurz vor dem Ziel jetzt mal nichts riskieren.

Die letzten 500 Meter
Mir waren noch gut die Worte von Sir Toby im Ohr, der in Köln bereits lief. „Pass auf die Deutzer Brücke auf, die Höhenmeter ziehen sich am Schluss„. Nicht umsonst steht genau an dieser Stelle der Teufel. Doch welch Glück, Himmel statt Hölle! Hier lachte die Sonne, blies der Wind um die Nase, das Ziel nur noch einen einzigen Kilometer entfernt. Und trotzdem Läufer, die am Rand standen, ausruhten oder abbrechen mussten. Wenige hundert Meter vor dem Ziel ist das ganz sicher besonders hart. Vorbeizulaufen ist irritierend, der Impuls ist Hilfe. Doch auch hier ist die Orga in Köln  klasse – Helfen war immer schnell vor Ort, zumindest soweit ich es sehen konnte. Die Einsatzzahlen lagen zwar augrund der Hitze rund 35 % höher als im Vorjahr, hielten sich aber laut Feuerwehr und Rettungsdienste im erwarteten Rahmen: 267 Mal wurde zu Notfällen ausgerückt, davon 61 Mal beim Marathon.

Man sagt, das Ziel beim ersten Marathon soll einfach „Ankommen“ sein. Durch meine Motivation hatte ich mir insgeheim 4 Stunden ausgerechnet – aber nur in der Theorie, rechnerisch zusammen mit einem optimalen Training. 04:30 wären sehr schön gewesen, einfach weil man ja auch (Geh)Pausen an den Stationen macht oder eben mal die Schuhe neu bindet. Aber nun, es war warm und immerhin hat alles gehalten. So wurden es 04:56, mit denen ich – für die Premiere – recht einverstanden bin. Im Ziel war sogar noch ein kleiner Sprint drin – zumindest fühlte sich das so an. Das persönliche Video (und Fotos) des Zieleinlaufs, die in Köln dazugehören, machen das später noch überprüfbar.

Nach dem Lauf
Unmittelbar nach dem Ziel ging es zu Fuss durch einen Tunnel, hinein ins Läuferdorf mit Verpflegung, Medaillen und zum Ausruhen. Es ist keine gute Idee, im Zielbereich stehenzubleiben. Der Organismus dankt einem das schonmal mit einem Absturz, wenn die stundenlange Forderung plötzlich ausbleibt. Also Gehen, auch wenn die Beine wackelig sind, und die Gefühle Achterbahn fahren. Was sind das für Emotionen im Ziel? Sicher ein persönlicher und individueller Mix. Auch Stolz, Freude, Erleichterung. Tränen. Wer es wirklich wissen will, der fängt mit dem Laufen an. Oder baut sein Pensum aus. Was ich jüngst las und  passend fand: „Wenn Du laufen willst, lauf ein paar Kilometer. Wenn Du Dein Leben verändern möchtest, lauf Marathon„. Halbmarathon ist die (wichtige) Overtüre, Marathon the real thing. Zeitlich kurze Wettbewerbe mit 5 oder 10 Kilometern bleiben natürlich auch schön, und nehmen auch keinen halben Tag wie ein Marathon in Anspruch.

Der Empfang im Läuferdorf war berührend. Ganz viele freundliche Helfer, die die Medaillien überreichten. Selbst die Plastikumhänge zum Schutz gegen Auskühlung wurden persönlich umgelegt. Das hatte bescheidene Feierlichkeit, die ich so bei noch keinem Halbmarathon erlebt habe. Auch wenn die Schlusszeit nicht berühmt war – das war richtig schön.

Die Verpflegung war klasse, reichhaltig und gänzlich ohne Wartezeit gereicht. Dehnübungen – empfohlen direkt nach dem Lauf – fielen in den ersten Minuten äußerst schwer (da schmerzhaft), nach der Stärkung ging´s aber. Die Schmerzen in den Beinen sind jetzt in den Folgetagen erwartungsgemäß – es ist ein schmerzhaftes Staksen. Zu meinem großen Erstaunen und Freude hatte ich weder beim Lauf selbst noch danach Probleme mit den Knien (wie im Training). Extremer Muskelkater nur in der Strecker-Muskulatur vorn und hinten der Oberschenkel, „müde“ Bänder um die Knie herum. Es fällt schwer, die Beine richtig zu heben, der Gang ist eher schlurfend. Reine Belastungsschmerzen, völlige Beschwerdefreiheit in Ruhe. Nunmehr 48 Stunden später dürfte ich das Maximum erreicht haben – mindestens bis zum kommenden Wochenende sehe ich mich aber nicht laufend (Update von Mittwoch: Falsch gedacht, heute kleines Fahrtspiel über 5 Kilometer eingelegt, soll ja die Durchblutung ankurbeln und den Heilungsprozess beschleunigen).

Zugegeben, die Batterien waren nach dem Lauf vollkommen leer. Selbst die Stimme tonlos, unmoduliert, der Geist langsam. Müdigkeit gar nicht mal so sehr, eher Leere. Kopfschmerzen durch den Wasserverlust, die gut eine Stunde nach dem Lauf begannen, und dann 36 Stunden anhielten (und auch nicht mit Wasser, Schlaf und Kopfschmerztabletten wegzukriegen waren). Jetzt geht es aber besser, bis auf die Beine. Superkompensation deluxe! Regeneration ist für insgesamt 4 Wochen angesetzt. Ideal für den Röntgenlauf Ende Oktober als Saisonabschluss.

Fazit: Unvergleichlich. Tolle Orga, Glück beim Wetter, Gesundheit hat gehalten, Training hat´s gebracht, Triumph des Willens – Läuferherz, was willst Du mehr? Berlin. London. Mallorca. New York. Mont Blanc. Mount Everest.

Besonderer Dank an Georg, Angela, Peter, Mark, Tobias, Stefan, Guido, Angela und Christina! Ben, diese Medaille ist für Dich.

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Rückschau:

 

Nur noch wenige Tage bis zum 14. Köln-Marathon am Sonntag, 03. Oktober. Ich bin stolz, glücklich und gespannt, mit der Starternummer 1974-0 im offiziellen Facebook-Team des Veranstalters meinen ersten Marathon mit 10.000 anderen laufen zu dürfen. Über 1.500 Teilnehmer und Teilnehmerinnen sind ebenfalls Novizen. Offizielle Infos hier.

2,5 Jahre Vorbereitung liegen hinter mir. Nicht von Anfang an war der Marathon das Ziel, sondern einfach „Laufen lernen“. 5 Kilometer – daran könnt ihr auch meinen damaligen Trainingsstand ablesen. Mit dem Essen kam der Appetit, 2009 folgten erste Halbmarathons, 2010 hab ich mich dann zum Marathon entschlossen, und zuletzt einige Monate gezielt darauf trainiert.

Die letzten Tage vor dem Start stehen jetzt ganz im Zeichen des Tapering. Ab Donnerstag habe ich ein paar Tage frei, besuche die Marathon Expo. Am Samstag ist sportlich-familiäres Vorprogramm, auch für Kinder, am Abend großer Gottesdienst im Kölner Dom. Aus taktischen Gründen ist aber vielleicht die spätere Depeche Mode Party im Alten Wartesaal keine so gute Idee. Immerhin hat der Allmächtige ein Zeichen in Form von Blog Usage Stats der letzten 2 Wochen geschickt – die Ähnlichkeit zur Kathedrale ist verblüffend. World wide weltliche Erklärung: Der Bericht zum Crosstriathlon.

Im Anschluss an den Marathon folgt wie immer ein ausführlicher Status samt Fotos. Bis zum großen Tag gibt´s sicher noch einige Infos (kommen alle in diesem Beitrag). Ich fühle mich fit und relativ gut vorbereitet. Nur relativ, weil ich gefühlt gern noch mehr wirklich lange Läufe von 30km+ gemacht hätte. 2 ist die Untergrenze, 8 das sinnvolle Maximum in den letzten 10 Wochen vor dem Marathon. Damit liege ich beim Minimum. Hoffentlich bleibe ich jetzt die letzten Tagen weiterhin gesund und von Infekten verschont.

[Donnerstag – noch 10 Tage]
Drittletzter Trainingslauf: 1 Stunde Dauerlauf in angenehm forderndem Tempo. Schwülwarme 20°+ am Abend lassen nochmal Erinnerung an den wunderbaren Sommer aufkommen. Nach dem Long Run vor 4 Tagen war ich unentschlossen, ob ich überhaupt trainieren soll. Gewisse orthopädische Beschwerden sind nicht wegzudiskutieren. Energiedepots sind noch nicht wieder voll. Aber ich konnte nicht anders, der Wunsch nach Bewegung war einfach zu gross. Wie innerer Schweinehund, nur andersrum, like Kampfhund. Laufen tat gut, zur Regeneration folgt ein wirklich entspannender Abend zur Belohnung. Am Sonntag steht ein letzter, zweistündiger Lauf an, in der Woche eine einstündige Ganzkörpermassage. Zum Abschluss heute noch Jens Karraßs Tipps zur besten Renntaktik lesen. Köln ist das neue Berlin.

[Freitag – noch 9 Tage]
Heute die neueste Runners World durchgeblättert, darin Schwerpunkt „Tapering“. Regeneration ist nötig und braucht fürs volle Pfund schonmal mehrere Wochen, steht da. Na, da ist mit einer Restwoche wohl kein Staat mehr zu machen. Besser in der letzten Woche vor dem Marathon nur noch wirklich kurze und langsame Einheiten einlegen – falls überhaupt. Auch eine Woche Stillstand würde nicht schaden, soso. Mark, (Lauf)Kollege und erfahrener Marathoni (2. v. l. hinten), ist mir dabei immer ein guter Ratgeber. Er läuft ebenfalls in Köln (ist nur prognostizierte 12 Stunden schneller). Mark rät von 2 Stunden DL am Sonntag energisch ab. Too much, selbst für harte, lange Kerle. Ehrlich gesagt muss ich das momentan auch nicht haben. Ich warte lieber weiter auf die Regeneration, irgendwann muss sie ja kommen. Woher ich den Trainingsplan hab, der den Lauf am Sonntag vorsah? Aus der Runners World…

[Dienstag- noch 5 Tage]
Die gute Nachricht: Köln jetzt offiziell „Millionenstadt“. Schlecht: Düsseldorf damit auch weiterhin nur auf Platz 2 in NRW, außerdem verheißt der Wetterbericht für Sonntag nichts Gutes. Was tun bei Regen? Recherche zeigt: Keine spezielle Regenkleidung nötig, Auskühlen während des Laufes wegen gemäßgter Außentemperaturen kein Risiko. Eventuell Kappe tragen, gegen Wasser in den Augen und zugunsten besserer Optik. Schlecht: Der Straßenzustand im Startbereich. Tiefe Furchen! Drumrumlaufen ist bei dicht gedrängelten Massen auf dem ersten Kilometer ziemlich unmöglich, also Füße eventuell vorher noch imprägnieren, und den Fön nicht vergessen. Söhnchen außerdem für Kinderlauf angemeldet. Er freut sich riesig, wir sind mittlerweile auch ein tolles Läufer-Team. Apropos, Merian und Spiegel veröffentlichen grad eine Bilderserie mit Foto vom letzten Urlaub. Encouraging.

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