Der Mann mit dem Hammer

Aktuell wichtigstes Trainingselement in der Marathonvorbereitung sind lange Läufe über 02:30 Stunden. Gestern war es wieder soweit – 20 Kilometer später fragt man sich dann schon, wie sich das mit dem Stoffwechsel und der Energiegewinnung der Muskeln genau verhält, und warum die Energiespeicher der Muskeln nach rund 2 Stunden total schlapp machen. Und wie man das bitteschön optimiert.

For a start
Basis des Energienachschubs der Muskulatur sind die Blutgefäße: Sie liefern die benötigten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße an (Eiweiße kommen nur bei extremen körperlichen Belastungen zum Zuge, da sich der Körper damit gewissermaßen selber verzehrt). Diese Nährstoffe, die vom Blut geliefert werden, enthalten zwar Energie – doch sie ist chemisch gebunden, und steht den Muskeln nicht direkt zur Verfügung.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind als „Glykogen“ (=Speicherform der Glukose) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil in der Leber gespeichert (das mit der Leber ist auch der Grund dafür, dass mancher Marathonnovize konsequent auf Alkohol verzichtet). In den Muskelzellen können je nach Verfassung und Ernährung bis zu 500 Gramm Glykogen gespeichert sein (rund 2.000 kcal), was für eine intensive Ausdauerbelastung von bis zu 90 Minuten reicht. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven haushalten: Gewissermaßen sind Glykogene das „Super-Benzin“ des Körpers, Fette nur „Diesel“. Übrigens: Das Gehirn setzt, anders als die Muskeln, ausschliesslich auf Kohlenhydrate als Energiequelle, nie Fette. Wichtig im Zusammenhang wird noch der Begriff „Blutzuckerspiegel“, der die Sättigung des Blutes mit Glucose (als Energielieferant) angibt.

Fette
Fette sind die größten Energiespeicher. Sie sitzen insbesondere unter der Haut (Unterhautfettgewebe), im Bauchraum und um die inneren Organe herum (viszerales und abdominelles Fettgewebe). Auch in der Muskulatur ist etwas Fett gespeichert. Selbst schlanke Menschen speichern damit in ihren Fettdepots das 30- bis 50-fache der Menge, die als Glykogen gespeichert ist. Damit sind grundsätzlich stunden- bis tagelange Ausdauerleistungen mit geringer Intensität möglich. Nachteil des „Energiedepots Fett“: Der Körper nutzt diese Variante überwiegend zuletzt, vor den schmelzenden Pfunden steht also der Schweiss (und die Dauer). Außerdem benötigt der Körper für diese Form der Energiebereitstellung mehr Sauerstoff, und die Bereitstellung der Energie erfolgt nur halb so schnell wie bei der (aeroben) Glukoseverbrennung. Unterschiede gibt es auch in der Energieausbeute: Der Brennwert von Fett beträgt rund 9,3 kcal pro Gramm, gegenüer Kohlenhydraten und Eiweiß von 4,1 kcal pro Gramm. Tatsache: Fett liefert pro Gramm fast doppelt so viel Energie. Nur hat der Körper es auch viel schwerer, da ran zu kommen – dazu gleich mehr.

Kohlenhydrate vs. Fette
Viele Läufer glauben, dass der Körper beim Lauf erst Kohlenhydrate, dann Fette verbraucht. Das stimmt aber nur sehr bedingt: Ein gut trainierter Marathonläufer verbrennt bereits ab dem ersten Kilometer eine gewisse Menge an Fett. Der Anteil in dieser Phase liegt bei rund 25 %. Der Rest wird über Kohlenhydrate gewonnen, wobei der Anteil mit zunehmender Strecke abnimmt. Im idealen Fall werden auch am Ende des Langlaufs noch Kohlenhydrate verstoffwechselt – Fettverbrennung funktioniert nämlich nur auf dem „Feuer“ der Kohlenhydrate.

Warum dann überhaupt „Mann mit dem Hammer“?
Einfach gesagt: Der Körper kann zu wenig Energie aus den „schnellen“ Kohlenydraten ziehen, und muss das „langsame“ Fett wählen. Weil die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff benötigt, muss unweigerlich das Tempo reduziert werden.

Wenn man sich einen Marathonlauf nicht gut einteilt, und somit auch keine ausreichende, regelmäßige Kohlenhydratezufur genießt, kommt es zu einer Glykogenunterdeckung. Noch schlimmer kommt es, wenn durch ungeeignete Zufuhr von Kohlenhydraten auch der Glykogenspeicher in der Leber leerläuft. Das kann zu einer „Hypoglykämie“ führen, auch bekannt als „Hungerast“ – Auswirkung: Schwächeanfall. Um wirklich gut gerüstet zu sein, ist die Schonung der Leber durch Akoholverzicht also vielleicht wirklich keine so schlechte Idee…

Das Absinken des Blutzuckerspiegels führt zu einem „Alarm“ aufgrund des Glucosemangel an das Zentralnervensystem. Infolge können Müdigkeit, Schwindel oder sogar Bewusstseinsverlust auftreten. Langstreckenläufer berichten von einer dramatischen Ermüdung ab circa dem 30. Kilometer, Schweregefühl in den Beinen, Gelenkschmerzen, erhöhte Körpertemperatur und allgemeins Unwohlsein. Persönlich kann ich ab Kilometer 20 davon berichten. Was hilft?

Gegenmaßnahmen
Wichtig beim Wettkampf ist, langsam loszulaufen. Ein zu schnelles Tempo verbraucht überproportional viele Kohlenhydrate, und der Anteil der verbrannten Fette ist zu niedrig. Die Reserven der „wertvollen“ Kohlenhydrate schwinden damit schneller, und sind die Vorräte auf einem tiefen Niveau, kommt es unweigerlich zum Einbruch.

Daneben: Ausdauertraining, das den Körper speziell an die Bereitstellung von Energie aus Fettzellen gewöhnt. Der Körper kann lernen, bei gleichem Tempo mehr Fette zu verbrennen. Grundlage hier sind regelmäßige, lange Läufe in die Zone der Umstellung der Energiegewinnung von Kohlenhydrate auf Fette, also (deutlich) über 90 – 120 Minuten. Je nach Leistungsfähigkeit entsprechen die zurückgelegten Distanzen damit der Strecke „Halbmarathon“ und darüber. Wichtig beim langen Training und Wettkampf ist auch das rechtzeitige Zuführen geeigneter Kohlenhydrate, beispielsweise Kohlenhydratgels. Wichtig ist auch psychische Stärke, um einem möglichen Einbruch adequat zu begegnen.

Ideal für die Verschiebung der Grenze(Kohlenhydrate -> Fett)  ist ein Koppeltraining (Rad – Lauf, Inline – Lauf, Langlauf – Lauf), bei dem man ohne viel körperlichen Verschleiß an die Grenze radelt, und dann eine Stunde in der Fettverbrennung läuft. Und: So langsam (im Training!) laufen, wie es der Läuferstolz gerade noch zulässt. Außerdem (im Training!) mit Kohlenhydraten während des Trainings geizen bzw. ganz unterbinden. Im Wettkampf hingegen: Futtern, was das Zeug (und der Magen) hält! (Danke für diesen Tipps an Dr. Jens Herold und Joachim Brinkmann).

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