Artikel: „Joggen im Winter“

Den ursprünglichen Entwurf haben wir um 50% eingedampft, und für das Kundenmagazin (Auslieferung Weihnachten) in diese Form gegossen. Dafür gibt es zusätzlich und vertiefend eine sehr lange Version für Interessierte (vorab siehe unten, nach Aufklappen dieses Beitrages [Update: Die Langversion jetzt auch als PDF).

Übrigens kann ich aus Erfahrung nur raten, Tipps für Schutz gegen Wind, Kälte und Feuchtigkeit ernst zu nehmen. Laufen sollte das Immunsystem eigentlich stärken, ein laxer Umgang mit dem Thema Kleidung bei Kälte oder Nässe (häufig auch Schweiß nach dem Training) kann den Effekt aber ins Gegenteil verkehren.

Fit im Winter

Joggen Sie sich gesund!


Winterliche Gemütlichkeit – und die Kehrseite der Medaille

Im Winter stellt sich der Körper auf Ruhe ein. Couch und Bett – da halten sich viele am liebsten auf, vor allem, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist. Der Bewegungsapparat hat weniger zu tun. Der Appetit steigt, die Kalorienzufuhr ebenso, der Verbrauch sinkt. Man wird fauler, gemütlicher. Im Frühjahr kommt man nur schwer wieder in Schwung. Zu sehr hat sich der Körper an das süße Wenig-Tun gewöhnt. Und zeigt die Waage etwa ein paar Pfunde mehr an? Oder hat die Jeans schon immer so gekniffen? Wo war noch gleich das Diät-Rezeptbuch vom vergangenen Jahr?

Lassen Sie es nicht so weit kommen. Denken Sie daran: Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten. Sonst haben Erkältungsviren und Co. leichtes Spiel. Wenig Bewegung, trockene Heizungsluft drinnen und nass-kaltes Wetter draußen schwächen die Immunabwehr merklich.
Wer sich dagegen täglich eine halbe Stunde im Freien bewegt und dabei Tageslicht abbekommt, stärkt nicht nur seine Abwehrkräfte, sondern steigert auch die gute Laune. Auf künstliche Leuchtmittel reagiert der Körper mit Mangelerscheinungen, die sich vor allem in Stimmungsschwankungen bis hin zur saisonalen Depression äußern können.

Sportler setzen ihr Training im Winter meist übergangslos fort, um ihr Fitnesslevel zu halten. Das ist einmal mehr bei Wettkampfambitionen wichtig, zum Beispiel im Halbmarathon oder Marathon. Gelegenheitssportlern und solchen, die Körper und Seele etwas Gutes tun wollen, raten wir ebenso: Schwingen Sie sich in die Laufschuhe und ab nach draußen – es lohnt sich! Wir geben Tipps, damit der Einstieg erfolgreich ist und Sie motiviert weitermachen.

An die Temperaturen gewöhnen

Dass Bewegung bei Kälte dem Körper schadet, ist ein Irrglaube – und eine beliebte Ausrede. Fakt ist, dass der Mensch grundsätzlich auch bei Minustemperaturen trainieren kann, wie Sportmediziner bestätigen. Unterschiede gibt es bei der Reaktion auf Kälte: Während die Einen bei fünf Grad Celsius frieren, sind die Anderen bei minus zehn Grad immer noch mit einem Wohlgefühl unterwegs.

Gründlich aufwärmen, vorher und nachher dehnen

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper im Winter länger braucht, um auf Touren zu kommen. Wer in die Sportklamotten schlüpft und sofort durchstartet, riskiert Verletzungen und Schmerzen, weil Muskeln und Bänder noch nicht geschmeidig sind: Unter anderem können Fußfehlstellungen schlechter ausgeglichen werden, was sich meist schon nach kurzer Laufzeit bemerkbar macht. Gönnen Sie sich daher ein Aufwärmprogramm, dehnen Sie sich, lockern Sie ihre Gliedmaßen, laufen Sie sich mindestens zehn Minuten ein. Danach können Sie sich langsam steigern. Das Dehnen nach dem Laufen ist fast genauso wichtig. Im Winter sollten Sie es idealerweise auf den Innenbereich verlegen und sich vorher umziehen. So meiden Sie ungesundes Auskühlen.

Der Witterung ein Schnippchen schlagen

Vorab: Bei Glatteis oder überfrierender Nässe sollten auch die Eifrigsten aufs Laufen an der frischen Luft verzichten – die Unfallgefahr ist zu groß. Wer eine Alternative hat, weicht aufs Laufband oder in eine Halle aus. Aufpassen sollten Sie bei nassem Laub oder matschigem Schnee, damit sie nicht ausrutschen. Frischer trockener Schnee dagegen ist ungefährlich, dämpft den Schritt und trainiert zusätzlich die Sprunggelenke.

Schutz gegen Wind, Kälte und Feuchtigkeit

Entscheidend ist bei ungemütlicher Witterung die richtige Kleidung. In erster Linie sollte sie warmhalten, ohne dass der Läufer zu sehr schwitzt. Das belastet den Kreislauf unnötig. Schweiß sollte über das Material stets nach außen abgeleitet werden, ansonsten kühlt der Körper über die nasse Haut aus. In Sportgeschäften gibt es Funktionsbekleidung für Läufer in unterschiedlichen Preisklassen, die am besten nach dem Zwiebelschalenprinzip getragen wird. Empfehlenswert sind lange, eng anliegende Sporthosen, atmungsaktive, langärmelige Shirts und Winterlaufjacken. Atmungsaktive Lauf-Socken sind kein Muss, werden aber oft als angenehm empfunden.
Die Hände sollten ebenfalls nicht frieren. Wer keine speziellen Handschuhe tragen möchte, sollte beim Laufshirt Wert auf verlängerte Ärmel legen. Sie bedecken den empfindlichen Handrücken. Mütze oder Stirnband schützen vor Wärmeverlust über die Kopfhaut – das sind immerhin rund 40 Prozent. Wer mag, bindet sich einen Schal um den Mund, um beim Atmen die Luft anzuwärmen. Experten empfehlen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, weil sich dadurch die Luft um zehn Grad Celsius und mehr erwärmt und überdies angefeuchtet wird. Statt Nasenatmung kommen auch Gesichtsmasken (für Alpinisten) infrage.
Ganz wichtig sind die richtigen Schuhe. Nicht nur, dass sie der Witterung angemessen und damit möglichst wasserdicht, stabil und rutschfest sein sollten. Da jeder Fuß und jeder Laufstil anders ist, sollten Sie im Sportgeschäft gewissenhaft ausprobieren und sich umfassend beraten lassen.
Empfindliche Haut schützen Sie gegen sehr niedrige Temperaturen und trockene Luft mit einer Fettcreme, am besten auf natürlicher Basis. Verzichten Sie, wenn möglich, auf synthetisch hergestellte Lotionen, um zusätzlichen Reizungen vorzubeugen.

Diffuse Lichtverhältnisse

Wenn es machbar ist, sollten Sie im Hellen laufen. So vermeiden Sie Risiken durch schlechtes Sehen und profitieren zudem von der Lichtintensität, die Sie gut gelaunt durch den Winter bringt. Haben Sie diese Option nicht, dann statten Sie sich für die Dunkelheit gut aus: Reflektoren, Warnweste oder auch eine Stirnlampe (Gewicht: etwa 40 Gramm) machen Sie besser sichtbar, gerade für Autofahrer. Laufen Sie deshalb auch auf Gehwegen stets in Gegenrichtung des Straßenverkehrs.
Und: Greifen Sie im Winter auf vertraute Strecken zurück. So verlaufen Sie sich nicht. Windgeschützte Waldstrecken können bei trockenem Wetter im Winter angenehmer sein als Routen auf offenem Feld oder gar Brücken.

Klingende Begleiter

Wem Laufen in aller Stille zu langweilig ist, kann sich mit einem tragbaren Musik-Abspielgerät, zum Beispiel MP3-Player oder Handy, ausstatten. Musik kann nicht nur von der körperlichen Anstrengung ablenken, sondern auch zusätzlich motivieren. Achten Sie auf eine gute Qualität des Geräts: Die Töne sollten klar und nicht blechern klingen, die Kopfhörer nicht in den Ohren drücken oder regelmäßig herausfallen. Kopfhörer für Läufer lassen sich mit einem Bügel an Ohren oder Nacken befestigen, damit sie beim Laufen nicht verrutschen. Können Sie das Gerät nur umständlich an Ihrer Kleidung befestigen oder stört es beim Laufen, investieren Sie in einen Laufgurt – im Sportwarengeschäft in verschiedenen Größen und Formen erhältlich. Darin können Sie Ihren Musikbegleiter, aber auch Handy, Schlüssel, Trinkflasche & Co. verstauen. Moderne Laufkleidung hat bereits geeignete Taschen integriert.

Die Art der Musik sollten Sie auf Ihr Lauftempo abstimmen. Für schnelle Läufe eignet sich andere Musik als für ruhige Dauerläufe. Sollten Sie permanent im Takt der Musik laufen wollen – was schwierig ist –, wählen Sie nur Lieder mit jeweils derselben Anzahl an Zählzeiten. Sonst geraten Sie schnell aus dem Konzept.
Achtung: Gefährden Sie mit Musik in den Ohren nicht Ihre Sicherheit. Stellen Sie die Lautstärke so ein, dass Sie Umgebungsgeräusche, vor allem Fahrzeugmotoren, noch verlässlich wahrnehmen. Bewegen Sie sich im Zweifelsfall nur auf Wald-, Feld- und Parkwegen am Rand und seien Sie maximal wachsam.

Herzfrequenz und Positionsbestimmung – technische Helfer

Gezieltes Lauftraining stützt sich auf die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems. Die persönliche Herzfrequenz bei Ruhe, steigender oder maximaler Belastung ist der wichtigste Wert, auf dem Ihr individuelles Training aufbaut. Anfängern empfiehlt sich daher eine Pulsuhr mit Brustgurt (ab ca. 40 Euro). Geübte Läufer bekommen mit der Zeit ein Gespür für ihre Herzfrequenz und verzichten darauf.
Ein Gerät mit GPS-Funktion (Global Positioning System; per Satellit bestimmt es die Position des Trägers) unterstützt Sie dabei, Ihre gelaufene Strecke später am Computer nachzuvollziehen. GPS-Geräte gibt in zahlreichen Varianten, von separaten Geräten über Integration des Systems in Pulsuhren (ab ca. 120 Euro) bis hin zu Software für Handys (z.B. Software „Runkeeper Pro 2.0“ für iPhone 3G/3GS: ca. 8 Euro).

Laufen ist gesund!

Ausdauersportarten wie Laufen fordern und fördern das Herz-Kreislauf-System, stärken Abwehrkräfte und Durchblutung, steigern das Wohlbefinden. Letzteres geht auf die Bewegung bei Tageslicht zurück: Die Lichtmoleküle (hohe Lux-Anzahl) regen die Serotonin-Produktion im Körper an und heben die Stimmung. Zudem fördern sie Entspannung und eine höhere Leistungsbereitschaft und dämpfen das Schmerzempfinden. Wer läuft, baut Stress ab, hält seinen Körper fit und steigert sein Selbstwertgefühl – ein angenehmer Nebeneffekt.
Doch nicht nur die innere Haltung, sondern auch die Körperhaltung verbessert sich: Bein- und Gesäßmuskulatur werden besonders beansprucht, der Rumpf wird gestärkt, weil er den Körper permanent aufrecht halten muss.
Wer mindestens dreimal wöchentlich Sport treibt, kann sein Krebsrisiko nahezu halbieren, wie inzwischen mehrere medizinische Studien belegen. Das gilt den Erkenntnissen zufolge vor allem für Brust- und Darmkrebs. Zusätzlich belegen Studien, dass regelmäßiges Joggen den Alterungssprozess verlangsamt.
Verzichten Sie allerdings auf Sport, wenn Sie ein grippaler Infekt oder eine Erkältung erwischt hat, insbesondere, wenn Sie Fieber haben. Dann gilt: den Körper mindestens eine bis zwei Wochen schonen, bevor man wieder sportliche Leistungen erbringt. Alles andere schwächt und macht anfällig für Folgebeschwerden. Im schlimmsten Fall wird die Krankheit verschleppt.

Keine Muskelgruppe vernachlässigen!

Naturgemäß wird beim Laufen die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur wenig beansprucht. Damit es nicht zu einem Missverhältnis kommt und Ihr ganzer Körper einheitlich durchtrainiert ist, empfehlen wir ein ergänzendes, leichtes Krafttraining bis zu drei Mal pro Woche. 20 Minuten pro Durchgang reichen schon aus. Erfolg stellt sich schnell ein – das wiederum kann Sie getrost für den nächsten Lauf motivieren.

Bei Unsicherheit: ärztlicher Trainingsplan

Anfänger – das gilt für jeden Sport – sollten sich Gedanken um mögliche Vorerkrankungen oder aktuelle Beschwerden machen. Je nach Situation empfiehlt es sich, vor dem Trainingsstart einen Sport- oder den Hausarzt zu konsultieren und eventuell einen passenden Trainingsplan zu erstellen. Manche Experten empfehlen einen Arztbesuch ab 35 Jahre. Unerkannte Herzerkrankungen beispielsweise sind für Sportler im Winter besonders gefährlich, weil sich Kälte negativ auf die Herzkranzgefäße auswirken kann. Bei Beschwerden in der Brust ist Sport tabu, bis der Arzt die Ursache geklärt und einen Rat gegeben hat. Die Empfehlung für Hobbysportler lautet generell, sich möglichst einmal im Jahr von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen.

Ausreichend trinken

Ein hartnäckiges Gerücht: Im Winter braucht der Körper weniger Flüssigkeit als im Sommer. Das ist falsch. Zwar kühlt Flüssiges im Sommer spürbar aktiv, umso mehr bemüht sich der Organismus bei Kälte aber um Wärme und ein gleichmäßiges Temperaturniveau. Schweiß bleibt bei Minusgraden oft unbemerkt. Die Konsequenz: Das Durstgefühl schwindet, man trinkt unbewusst weniger. Greifen Sie deshalb regelmäßig zum Glas, bevorzugen Sie Wasser oder Apfelschorle. Die Getränke sind kalorienarm, gleichzeitig mineralstoffreich und helfen dem Körper am besten, unbenötigte Abfallstoffe schneller wieder loszuwerden.

Motivation contra inneren Schweinehund

Fast jeder hatte schon einmal mit seinem inneren Schweinehund zu kämpfen. Der Wille zum Bewegen ist da, aber zu schwach. Gründe liefert der Schweinehund genug. Aber allein mit dem Nachgrübeln darüber schenken Sie ihm zu viel Beachtung und erhöhen Ihre Nachgebe-Quote. Versuchen Sie, den Quälgeist zu vergessen. Horchen Sie in Ihren Körper, auf seinen Wunsch nach Aktivität. Spüren Sie sich, loten Sie aus, wie Sie sich fühlen – und was sportlich machbar erscheint. Denken Sie daran, in Ihre Trainingssachen zu schlüpfen. Überlegen Sie, welche Route Sie laufen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern grundlegende Trainingsziele, die sie nicht vernachlässigen. Gehen Sie immer nur bis zu ihrer persönlichen Belastungsgrenze, die auch abhängig von Ihrer Tagesform ist. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, damit Sie für den nächsten Lauf motiviert sind.
Noch ein Tipp für Fortgeschrittene: Im Winter muss das Leistungspensum nicht so hoch sein wie gewohnt. Hauptsache, Sie trainieren. Ab März ist es dann auch wieder Zeit für die eine oder andere bessere Leistung.

Verdiente Belohnung

Für begeisterte Läufer ist schon das Laufen an sich eine Belohnung. Der Kopf kann abschalten und dem Genuss Platz machen: kühle, klare Luft, vielleicht leichter Schnee, im Idealfall Sonnenschein, gleichmäßige Bewegung, Durchblutung des Körpers, Erwärmen der Muskelpartien. Angenehm können aber auch Dämmerung und Dunkelheit sein, da sie manche Läufer noch konzentrierter machen.
Und nach dem Lauf kommt erst recht das Wohlgefühl: Das Bewusstsein, etwas für Körper, Geist und Gesundheit getan zu haben, lässt einen angenehm zufrieden sein. Jetzt ist wohlverdiente Entspannung angesagt, ein fesselndes Buch, die Lieblingsmusik, ein Film, ein heißer Tee, der Blick durchs Fenster – genießen Sie das gute Gefühl, es (wieder einmal) geschafft zu haben.

 

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